اندر کھینچنایوگایہ بہت اہم ہے، چاہے آپ فٹنس کے شوقین ہوں جو باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں یا دفتری کارکن لمبے وقت تک بیٹھے رہتے ہیں۔ تاہم، عین مطابق اور سائنسی اسٹریچنگ کو حاصل کرنا یوگا شروع کرنے والوں کے لیے مشکل ہو سکتا ہے۔ لہذا، ہم 18 ہائی ڈیفینیشن اناٹومیکل یوگا عکاسیوں کی انتہائی سفارش کرتے ہیں جو واضح طور پر ہر پوز کے لیے ٹارگٹ اسٹریچ ایریاز کو ظاہر کرتے ہیں، جس سے ابتدائی افراد کے لیے مہارت حاصل کرنا آسان ہو جاتا ہے۔

نوٹ:مشق کے دوران اپنی سانس لینے پر توجہ دیں! جب تک آپ آہستہ اور نرم اسٹریچ کرتے ہیں، درد نہیں ہونا چاہیے۔ ہر یوگا پوز کو 10 سے 30 سیکنڈ تک رکھنے کی سفارش کی جاتی ہے تاکہ آپ کے جسم کو مکمل طور پر کھینچنے اور آرام کرنے کی اجازت دی جاسکے۔

وال اسسٹڈ ڈاونورڈ ڈاگ پوز

اس مشق میں کمر اور سینے کے چوڑے پٹھے شامل ہوتے ہیں — latissimus dorsi اور pectoralis major۔ دیوار سے ایک خاص فاصلے پر کھڑے ہوں، اپنے جسم کو فرش کے متوازی رکھتے ہوئے، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ آپ کی کمر چپٹی رہے۔ اس کے بعد، آپ کے سینے سے آہستہ آہستہ جھکتے ہوئے، آپ کی پیٹھ اور سینے میں پٹھوں کو کھینچتے ہوئے محسوس کرتے ہیں اور سکڑتے ہیں، ان پٹھوں کے گروپوں کو مؤثر طریقے سے کام کرتے ہیں۔

سوپائن اسپائنل ٹوئسٹ

یہ مشق بنیادی طور پر گلیٹس اور بیرونی ترچھے پٹھوں کو نشانہ بناتی ہے۔ اپنی پیٹھ پر لیٹتے ہوئے، اپنے دائیں گھٹنے کو موڑیں اور اپنے جسم کو بائیں طرف موڑیں۔ اس عمل کے دوران، آپ اپنے گلوٹس اور بیرونی ترچھے پٹھوں میں کھنچاؤ اور سکڑاؤ محسوس کریں گے، جو ان پٹھوں کے گروہوں کو مضبوط کرنے میں مدد کریں گے۔

اسٹینڈنگ سائیڈ بینڈ

یہورزشبنیادی طور پر بیرونی ترچھے پٹھے اور کمر کے چوڑے پٹھے — latissimus dorsi کام کرتا ہے۔ کھڑے ہونے کے دوران، اپنے جسم کو دائیں طرف موڑیں، اپنے بیرونی ترچھے پٹھوں میں کھنچاؤ اور سکڑاؤ محسوس کریں۔ دائیں جانب ورزش مکمل کرنے کے بعد، بائیں جانب دہرائیں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ دونوں اطراف کے پٹھے یکساں طور پر کام کر رہے ہیں۔

سادہ اسٹینڈنگ فارورڈ بینڈ

یہ مشق بنیادی طور پر ہیمسٹرنگ کو نشانہ بناتی ہے۔ کھڑے ہوتے وقت، ایک پاؤں سامنے رکھیں، اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں، اور اپنے ہاتھوں کو اپنے کولہوں پر رکھیں۔ اس کے بعد، اپنے کولہوں سے دوسری ٹانگ پر آگے بڑھیں، اپنے ہیمسٹرنگز میں کھنچاؤ محسوس کریں۔ اس کی تاثیر کو بڑھانے کے لیے اس مشق کو دہرائیں۔

تتلی پوز

یہورزشبنیادی طور پر اضافی پٹھوں کو نشانہ بناتا ہے۔ اپنے گھٹنوں کو جھکا کر اور اپنے پیروں کے تلووں کو ایک ساتھ بیٹھ کر، اپنی پیٹھ سیدھی رکھ کر شروع کریں۔ اس کے بعد، اپنے ہاتھوں کو آہستہ سے اپنے گھٹنوں پر رکھیں اور اپنے کولہوں اور گھٹنوں کو فرش کے قریب لانے کی کوشش کریں، اپنے ایڈکٹر پٹھوں میں کھنچاؤ اور سکڑاؤ محسوس کریں۔

کریڈل دی بیبی پوز

یہ مشق بنیادی طور پر کولہے کے لچکدار پٹھوں کو نشانہ بناتی ہے۔ فرش پر بیٹھیں، اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں، اور آہستہ آہستہ ایک ٹانگ کو اپنے سینے کی طرف کھینچیں، اپنی ران کو باہر کی طرف موڑیں۔ ہپ فلیکسر کے پٹھوں کو اچھی طرح سے کام کرنے کے لیے دوسری ٹانگ کے ساتھ اس مشق کو دہرائیں۔

بیٹھے ہوئے کبوتر کا پوز

یہ مشق بنیادی طور پر tibialis کے پچھلے پٹھوں کو نشانہ بناتی ہے۔ فرش پر بیٹھیں، اپنے دائیں ہاتھ کو پیچھے کھینچیں اور اپنے دائیں پاؤں کو پکڑیں، پھر اپنے دائیں پاؤں کو اپنے بائیں گھٹنے پر رکھیں۔ اس کے بعد، اس عمل کو اپنے بائیں ہاتھ سے اپنے بائیں پاؤں کو پکڑ کر دائیں گھٹنے پر رکھ کر دہرائیں تاکہ ٹبیالیس کے پچھلے پٹھوں کو جامع طور پر کام کر سکے۔

فارورڈ بینڈ

جب ہم اپنی ٹانگوں کو ایک ساتھ اور پھیلا کر فرش پر بیٹھتے ہیں تو آگے جھکنے میں بنیادی طور پر ہیمسٹرنگ اور بچھڑے کے پٹھے شامل ہوتے ہیں۔ یہ عمل نہ صرف ہمارے جسم کی لچک کو جانچتا ہے بلکہ ہمارے ہیمسٹرنگ اور بچھڑے کے پٹھوں کو بھی مضبوط کرتا ہے۔

لانگ پوز

لونج پوز، اےیوگاپوز، جسم کے توازن کو چیلنج کرتا ہے اور کمر کے نچلے پٹھوں اور کواڈریسیپس کو گہرائی سے کام کرتا ہے۔ مشق کے دوران، اپنی بائیں ٹانگ کو آگے کی طرف رکھیں، 90 ڈگری کے زاویے پر جھکا ہوا، اپنے دائیں پاؤں کو پکڑ کر کمر کی طرف کھینچیں، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ آپ اپنی کمر کے نچلے حصے میں موڑ محسوس کریں اور اپنی ران کے اگلے حصے میں کھنچاؤ محسوس کریں۔ پھر، ٹانگیں بدلیں اور دو طرفہ تربیت حاصل کرنے کے لیے ورزش کو دہرائیں۔ یہ پوز یوگا شروع کرنے والوں کے لیے موزوں ہے، لیکن چوٹ سے بچنے کے لیے مشق کے دوران درستگی کو یقینی بنائیں۔ مزید درست رہنمائی کے لیے، آسان حوالہ کے لیے سائنسی جسمانی یوگا کی تمثیلوں کا مجموعہ رکھنے کی سفارش کی جاتی ہے۔