ماؤنٹین پوز میں اپنے پیروں کو کولہے کی چوڑائی سے تھوڑا سا چوڑا رکھ کر کھڑے ہوں۔
اپنی انگلیوں کو تقریباً 45 ڈگری باہر کی طرف مڑیں۔
ریڑھ کی ہڈی کو لمبا کرنے کے لیے سانس لیں، گھٹنوں کو موڑتے ہوئے سانس چھوڑیں اور نیچے بیٹھیں۔
اپنی ہتھیلیوں کو اپنے سینے کے سامنے ایک ساتھ لائیں، اپنی کہنیوں کو اپنی رانوں کے اندر سے دبائیں۔
5-8 سانسوں کے لئے پکڑو.
2. پیچھے کی طرف بڑھے ہوئے بازوؤں کے ساتھ آگے کی طرف موڑنا
اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ پہاڑی پوز میں کھڑے ہوں۔
اپنے ہاتھوں کو اپنی پیٹھ کے پیچھے دبائیں، ریڑھ کی ہڈی کو لمبا کرنے کے لیے سانس لیں۔
جب آپ آہستہ آہستہ آگے جھکیں تو سانس چھوڑیں۔
اپنے بازوؤں کو جہاں تک ممکن ہو پیچھے اور اوپر پھیلائیں۔
5-8 سانسوں کے لئے پکڑو.
ماؤنٹین پوز میں اپنے پیروں کو ایک ٹانگ کی لمبائی سے زیادہ چوڑے رکھ کر کھڑے ہوں۔
اپنے دائیں پاؤں کو 90 ڈگری مڑیں، اور اپنے بائیں پاؤں کو تھوڑا سا اندر کی طرف مڑیں۔
اپنے کولہوں کو دائیں جانب گھمائیں، ریڑھ کی ہڈی کو لمبا کرنے کے لیے سانس لیں۔
ران اور پنڈلی کے درمیان 90 ڈگری کا زاویہ بنانے کے لیے اپنے دائیں گھٹنے کو موڑتے ہوئے سانس چھوڑیں۔
5-8 سانسوں کے لئے پکڑو، پھر اطراف کو سوئچ کریں.
اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر شروع کریں، اپنے ہاتھوں اور پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے علاوہ۔
اپنے بازوؤں اور رانوں کو چٹائی پر کھڑا رکھیں۔
جب آپ اپنا سر اور سینے اٹھاتے ہیں تو سانس لیں، اپنی پیٹھ کو گول کرتے وقت سانس چھوڑیں۔
ریڑھ کی ہڈی کے ورٹیبرا کو کشیرکا کے ذریعے لمبا کرنے پر توجہ دیں۔
5-8 راؤنڈ کے لئے دہرائیں.
اپنے ہاتھوں کو اپنے سینے کے ساتھ رکھ کر چٹائی پر جھکی ہوئی پوزیشن میں شروع کریں۔
اپنے پیروں کو کولہے کی چوڑائی کو الگ رکھیں، سانس چھوڑیں اور اپنے کور کو مشغول رکھیں۔
تختی کی پوزیشن کو پکڑ کر اپنے بازوؤں اور ٹانگوں کو سیدھا کریں۔
5-8 سانسوں کے لئے پکڑو.
6. نیچے کی طرف منہ کرنے والا کتا
اپنے کولہوں کو اوپر اور پیچھے اٹھاتے ہوئے، پلانک پوز سے شروع کریں۔
اپنے پیروں کو مضبوطی سے زمین میں دبائیں، اپنی رانوں کو سخت کریں اور انہیں پیچھے دھکیلیں۔
اپنی ریڑھ کی ہڈی کو لمبا کریں اور اپنے بازوؤں کو سیدھا کریں۔
5-8 سانسوں کے لئے پکڑو.
7. بیٹھے ہوئے ریڑھ کی ہڈی کا موڑ
.اپنی ٹانگیں سیدھے سامنے رکھ کر چٹائی پر بیٹھیں۔
اپنے بائیں پاؤں کو اپنی دائیں ران کے اندر یا باہر رکھیں۔
ریڑھ کی ہڈی کو لمبا کرنے کے لیے سانس لیں، اپنے بازوؤں کو اطراف تک پھیلائیں۔
جب آپ اپنے جسم کو بائیں طرف موڑتے ہیں تو سانس چھوڑیں۔
اپنے دائیں بازو کو اپنی بائیں ران کے باہر سے دبائیں۔
اپنے بائیں ہاتھ کو اپنے پیچھے چٹائی پر رکھیں۔
5-8 سانسوں کے لئے پکڑو، پھر اطراف کو سوئچ کریں.
اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ چٹائی پر گھٹنے ٹیک دیں۔
اپنے ہاتھوں کو اپنے کولہوں پر رکھیں، ریڑھ کی ہڈی کو لمبا کرنے کے لیے سانس لیں۔
جب آپ پیچھے کی طرف موڑیں تو سانس چھوڑیں، ایک وقت میں ایک ایک ہاتھ اپنی ایڑیوں پر رکھیں۔
ابتدائی افراد مدد کے لیے یوگا بلاکس کا استعمال کر سکتے ہیں۔
5-8 سانسوں کے لئے پکڑو.
9.فارورڈ بینڈ کے ساتھ ہیرو پوز
اپنے پیروں کو کولہے کی چوڑائی سے تھوڑا چوڑا رکھتے ہوئے چٹائی پر گھٹنے ٹیک دیں۔
اپنی ایڑیوں پر پیچھے بیٹھیں، پھر اپنے دھڑ کو آگے موڑیں۔
اپنی پیشانی کو چٹائی پر رکھ کر اپنے بازو آگے بڑھائیں۔
5-8 سانسوں کے لئے پکڑو.
اپنی پیٹھ پر چٹائی پر لیٹ جائیں اور اپنے پیر کولہے کی چوڑائی سے تھوڑا چوڑے ہوں۔
اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں رکھیں اور ہتھیلیاں اوپر کی طرف رکھیں۔
اپنی آنکھیں بند کریں اور 5-8 منٹ تک مراقبہ کریں۔
اگر آپ ہم میں دلچسپی رکھتے ہیں، تو براہ کرم ہم سے رابطہ کریں۔
پوسٹ ٹائم: اگست 22-2024
