اندر کھینچنایوگایہ بہت اہم ہے، چاہے آپ فٹنس کے شوقین ہوں جو باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں یا دفتری کارکن طویل وقت تک بیٹھے رہتے ہیں۔ تاہم، عین مطابق اور سائنسی اسٹریچنگ کو حاصل کرنا یوگا شروع کرنے والوں کے لیے مشکل ہو سکتا ہے۔ لہذا، ہم 18 ہائی ڈیفینیشن اناٹومیکل یوگا عکاسیوں کی انتہائی سفارش کرتے ہیں جو واضح طور پر ہر پوز کے لیے ٹارگٹ اسٹریچ ایریاز کو ظاہر کرتے ہیں، جس سے ابتدائی افراد کے لیے مہارت حاصل کرنا آسان ہو جاتا ہے۔

نوٹ:مشق کے دوران اپنی سانس لینے پر توجہ دیں! جب تک آپ آہستہ اور نرم اسٹریچ کرتے ہیں، درد نہیں ہونا چاہیے۔ ہر یوگا پوز کو 10 سے 30 سیکنڈ تک رکھنے کی سفارش کی جاتی ہے تاکہ آپ کے جسم کو مکمل طور پر کھینچنے اور آرام کرنے کی اجازت دی جاسکے۔

اس مشق میں بنیادی طور پر sternocleidomastoid عضلات شامل ہیں۔ اسے انجام دینے کے لیے، اپنے ہاتھوں کو اپنے کولہوں پر رکھیں، اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں، اور اپنے سر کو آہستہ سے اوپر کی طرف اٹھائیں تاکہ sternocleidomastoid پٹھوں کو پھیلایا جا سکے۔

اسسٹڈ نیک سائیڈ بینڈ اسٹریچ

یہ مشق بنیادی طور پر sternocleidomastoid اور اوپری trapezius کے پٹھوں کو نشانہ بناتی ہے۔ سب سے پہلے، سیدھے بیٹھیں اور پھر اپنے سر کو بائیں طرف جھکائیں، اپنے بائیں کان کو اپنے بائیں کندھے کے زیادہ سے زیادہ قریب لائیں۔ دائیں طرف کے پٹھوں کو کام کرنے کے لیے مخالف سمت میں ورزش کو دہرائیں۔

ہیرو فارورڈ بینڈ

پٹھوں میں شامل: کمر کے عضلات۔ گھٹنے ٹیکیں، اپنی ٹانگیں الگ کریں، اپنے کولہوں کو اپنی ایڑیوں کی طرف پیچھے رکھیں، اور اپنے جسم کو آگے کی طرف موڑیں، اپنی پیشانی کو زمین پر چھونے کی کوشش کریں۔

اونٹ پوز

یہ پوز بنیادی طور پر ریکٹس ایبڈومینیس اور بیرونی ترچھا پٹھوں پر کام کرتا ہے۔ مشق کے دوران، اپنے کولہوں کو آگے کی طرف دھکیلیں اور تھوڑا سا اٹھائیں، محتاط رہیں کہ غیر ضروری دباؤ سے بچنے کے لیے کمر کے نچلے حصے کو زیادہ کمپریس نہ کریں۔

وال اسسٹڈ چیسٹ اسٹریچ

یہ مشق کمر اور سینے کے چوڑے پٹھوں کو نشانہ بناتی ہے — latissimus dorsi اور pectoralis major۔ دیوار کی طرف منہ کر کے کھڑے ہوں، اپنے دائیں ہاتھ سے دیوار کو دھکیلیں، اور آہستہ آہستہ اپنے جسم کو دیوار سے ہٹائیں، اپنی کمر اور سینے میں کھنچاؤ اور تناؤ محسوس کریں۔ پھر، اطراف کو سوئچ کریں اور دوبارہ کریںورزش

بیٹھے ہوئے وائڈ اینگل پوز

یہ مشق بنیادی طور پر جوڑنے والے پٹھوں اور ہیمسٹرنگ کو نشانہ بناتی ہے۔ اپنے گھٹنوں کو سیدھا رکھتے ہوئے اپنی ٹانگوں کو پھیلا کر اور ہر ممکن حد تک پھیلا کر فرش پر بیٹھیں۔ اس کے بعد، اپنے جسم کو آگے کی طرف جھکائیں اور اپنے ہاتھوں کو اپنی ٹانگوں کے ساتھ لے کر پہنچیں، اپنے عادی اور ہیمسٹرنگز میں کھنچاؤ محسوس کریں۔

سائیڈ شولڈر اسٹریچ

یہورزشبنیادی طور پر پس منظر کے ڈیلٹائڈ پٹھوں کو کام کرتا ہے۔ کھڑے ہونے کے دوران، اپنے بازوؤں کو سیدھا کریں اور نرمی سے دبائیں تاکہ پٹھوں میں کھنچاؤ کی حس میں اضافہ ہو۔ اس کے بعد، دوسرے بازو پر جائیں اور ورزش کو دہرائیں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ دونوں لیٹرل ڈیلٹائیڈ مسلز کام کر رہے ہیں۔

اسٹینڈنگ نیک اسٹریچ

یہ مشق بنیادی طور پر trapezius کے پٹھوں کو نشانہ بناتی ہے۔ اپنی ٹانگوں کو ایک ساتھ رکھ کر کھڑے ہوں اور توازن کے لیے اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑیں۔ اس کے بعد، اپنے سر کو آگے جھکانے کے لیے اپنے ہاتھ کا استعمال کریں، اپنی ٹھوڑی کو اپنے سینے کی طرف لائیں تاکہ ٹریپیزیئس پٹھوں کو مؤثر طریقے سے کھینچیں اور کام کریں۔

مثلث پوز

یہ پوز بیرونی ترچھا پٹھوں کو کام کرنے پر مرکوز کرتا ہے۔ کھڑے ہونے کے دوران، اپنی پیٹھ کو سیدھا رکھتے ہوئے توازن کے لیے ایک ہاتھ کھڑی ٹانگ کے سامنے رکھیں۔ اس کے بعد، مخالف بازو کو اٹھائیں اور اپنے کولہوں کو آگے کھولیں، مؤثر طریقے سے بیرونی ترچھے پٹھوں کو کھینچتے اور کام کرتے ہیں۔ مزید درست رہنمائی کے لیے، یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ سائنسی اناٹومیکل کا مجموعہ رکھیںیوگا آسان حوالہ کے لئے مثالیں.