موسم بہار آپ کے جسم اور دماغ کو تازہ دم کرنے کا بہترین وقت ہے۔یوگا پوز جو تھکاوٹ کو کم کرنے، آرام کو فروغ دینے اور اضافی توانائی خرچ کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
1ہاف مون پوز
ہدایات: کھڑے ہو کر اپنے پیروں کے ساتھ کندھے کی چوڑائی کے فاصلے پر شروع کریں۔ اپنے دائیں پاؤں کو دائیں طرف مڑیں، اپنے دائیں گھٹنے کو موڑیں، اور اپنے جسم کو دائیں جانب پھیلائیں، اپنے دائیں ہاتھ کو اپنے دائیں پاؤں کے باہر تقریباً 30 سینٹی میٹر رکھیں۔ اپنی بائیں ٹانگ کو زمین سے اٹھائیں اور اسے زمین کے متوازی پھیلائیں۔ اپنے دائیں گھٹنے کو بڑھائیں، اپنے بائیں بازو کو چھت کی طرف کھولیں، اور چھت کی طرف دیکھیں۔
فوائد: توازن اور ہم آہنگی کو بہتر بناتا ہے، توجہ کو مضبوط کرتا ہے، ٹانگوں کی طاقت کو بڑھاتا ہے، اور سینے کو پھیلاتا ہے۔
سانس لینا: قدرتی اور ہموار سانس لینے کو برقرار رکھیں۔
کلیدی نکات: دونوں بازوؤں کو زمین پر سیدھی لکیر میں رکھیں، اور یقینی بنائیں کہ آپ کا جسم ایک ہی جہاز میں رہے، اوپری ٹانگ زمین کے متوازی ہو۔
تکرار: فی طرف 5-10 سانسیں۔
2ہاف ٹرائنگل ٹوئسٹ پوز
ہدایات: کھڑے ہونے کی حالت میں اپنے پیروں کے ساتھ کندھے کی چوڑائی کے علاوہ شروع کریں۔ کولہوں پر قبضہ کریں، اپنے ہاتھ زمین پر رکھیں، اور اپنی ریڑھ کی ہڈی کو سیدھا کریں۔ اپنے بائیں ہاتھ کو سیدھے اپنے سینے کے نیچے رکھیں، اور اپنے دائیں بازو کو زمین کے متوازی پھیلائیں۔ اپنے دائیں کندھے کو چھت کی طرف موڑتے ہوئے سانس چھوڑیں اور چھت کو دیکھنے کے لیے اپنا سر موڑیں۔
فوائد: ریڑھ کی ہڈی کی لچک کو بڑھاتا ہے، کمر کے نچلے حصے اور ٹانگوں کے پٹھوں کو پھیلاتا ہے۔
سانس لینا: جب آپ اپنی ریڑھ کی ہڈی کو لمبا کرتے ہیں تو سانس لیں، اور جب آپ مروڑتے ہیں تو سانس چھوڑتے ہیں۔
کلیدی نکات: شرونی کو مرکز میں رکھیں، اور اپنی انگلیوں کو آگے یا تھوڑا سا اندر کی طرف رکھیں۔
تکرار: فی طرف 5-10 سانسیں۔
3、سائیڈ اینگل ٹوئسٹ پوز
ہدایات: اپنے ہاتھوں کو زمین پر آگے رکھ کر گھٹنے ٹیکنے کی پوزیشن میں شروع کریں۔ اپنے بائیں پاؤں کو آگے بڑھائیں، اپنی دائیں ٹانگ کو انگلیوں کے نیچے گھماؤ کے ساتھ پیچھے کی طرف بڑھائیں، اور اپنے کولہوں کو نیچے ڈوبیں۔ جب آپ اپنے دائیں بازو کو آسمان کی طرف بڑھاتے ہیں تو سانس لیں، اور اپنی ریڑھ کی ہڈی کو بائیں طرف موڑتے ہوئے سانس چھوڑیں۔ اپنی دائیں بغل کو بیرونی بائیں گھٹنے تک لائیں، اپنی ہتھیلیوں کو ایک ساتھ دبائیں، اور اپنے بازوؤں کو آگے بڑھائیں۔ اپنے بائیں گھٹنے کو سیدھا کریں، اور چھت کو دیکھنے کے لیے اپنی گردن کو گھماتے ہوئے کرنسی کو مستحکم کریں۔
فوائد: دھڑ، کمر اور ٹانگوں کے دونوں اطراف کے پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے، کمر کی تکلیف کو دور کرتا ہے، اور پیٹ کی مالش کرتا ہے۔
سانس لینا: جب آپ اپنی ریڑھ کی ہڈی کو بڑھاتے ہیں تو سانس لیں، اور جب آپ مروڑتے ہیں تو سانس چھوڑیں۔
کلیدی نکات: کولہوں کو جتنا ہو سکے نیچے ڈوبیں۔
تکرار: فی طرف 5-10 سانسیں۔
4、بیٹھے ہوئے فارورڈ بینڈ (لمبر ڈسک کی بیماری کے مریضوں کے لیے احتیاط)
ہدایات: اپنی دائیں ٹانگ کو آگے بڑھا کر اور بائیں گھٹنے کو جھکا کر بیٹھنے کی پوزیشن میں شروع کریں۔ اپنے بائیں کولہے کو کھولیں، اپنے بائیں پاؤں کے تلے کو اندرونی دائیں ران کے خلاف رکھیں، اور اپنے دائیں انگلیوں کو پیچھے سے جوڑیں۔ اگر ضرورت ہو تو، دائیں پاؤں کو اپنی طرف کھینچنے کے لیے اپنے ہاتھوں کا استعمال کریں۔ اپنے بازوؤں کو کھولتے ہی سانس لیں، اور اپنی پیٹھ کو سیدھی رکھتے ہوئے آگے کی طرف موڑتے ہوئے سانس چھوڑیں۔ اپنے دائیں پاؤں کو اپنے ہاتھوں سے پکڑو۔ اپنی ریڑھ کی ہڈی کو لمبا کرنے کے لیے سانس لیں، اور اپنے پیٹ، سینے اور پیشانی کو اپنی دائیں ران کی طرف لاتے ہوئے آگے کی تہہ کو گہرا کرنے کے لیے سانس چھوڑیں۔
فوائد: ہیمسٹرنگ اور کمر کے پٹھوں کو کھینچتا ہے، کولہے کی لچک کو بہتر بناتا ہے، ہاضمہ کو بڑھاتا ہے، اور ریڑھ کی ہڈی میں خون کی گردش کو فروغ دیتا ہے۔
سانس لینا: ریڑھ کی ہڈی کو لمبا کرنے کے لیے سانس لیں اور آگے موڑنے کے لیے سانس چھوڑیں۔
اہم نکات: پورے پوز میں پیٹھ کو سیدھا رکھیں۔
تکرار: 5-10 سانسیں۔
5、سپورٹڈ فش پوز
ہدایات: دونوں ٹانگوں کو آگے بڑھا کر بیٹھنے کی پوزیشن میں شروع کریں۔ اپنی چھاتی کی ریڑھ کی ہڈی کے نیچے یوگا بلاک رکھیں، آپ کے سر کو زمین پر آرام کرنے دیں۔ اگر آپ کی گردن میں تکلیف محسوس ہوتی ہے، تو آپ اپنے سر کے نیچے ایک اور یوگا بلاک رکھ سکتے ہیں۔ اپنے بازوؤں کو سر کے اوپر لائیں اور اپنے ہاتھوں کو ایک ساتھ پکڑیں، یا اپنی کہنیوں کو موڑیں اور گہرائی تک کھینچنے کے لیے مخالف کہنیوں پر پکڑیں۔
فوائد: سینے اور گردن کو کھولتا ہے، کندھوں اور کمر کے پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے، اور تناؤ کو دور کرتا ہے۔
سانس لینا: ریڑھ کی ہڈی کو لمبا کرنے کے لیے سانس لیں، اور کمر کو گہرا کرنے کے لیے سانس چھوڑیں۔
اہم نکات: کولہوں کو گراؤنڈ رکھیں، اور سینے اور کندھوں کو آرام دیں۔
تکرار: 10-20 سانسیں۔
اسٹریچنگ ایکسرسائز میں مشغول ہونے کا موسم بہار بہترین وقت ہے جو جسم کو بیدار کرتی ہے اور آرام کو فروغ دیتی ہے۔ اسٹریچنگ یوگا پوز نہ صرف اسٹریچنگ اور مساج کے فوائد فراہم کرتے ہیں بلکہ جسم اور دماغ کو پھر سے جوان اور زندہ کرنے میں بھی مدد کرتے ہیں۔
پوسٹ ٹائم: اپریل-26-2024
